Вы когда-нибудь задумывались, что означает этот wod в Instagram?? Верно, что-то со спортом, точнее: кроссфит! Считается чрезвычайно жестким, утомительным и суперэффективным. Мы покажем вам тренировку специально для новичков.
Кроссфит настолько утомителен - это только для суперспортсменов. Ничего там! Кроссфит упражнения могут выполнять все желающие. Легко запускается и использует простые варианты, подходящие для новичков.
Очень важный: Да, вы делаете упражнения в определенное время, но не позволяйте себе нервничать во время выполнения упражнений. При необходимости сделайте это немного медленнее, но делайте это правильно.
Что такое кроссфит?
Кроссфит - это фитнес-тренд из США, который уже несколько лет предлагается в Германии. Персональный тренер и физиотерапевт Бьёрн Биркен, глава CrossFit Studio Essen, объяснил в интервью gofeminin.о чем он и какие упражнения кроссфита доступны:
«Кроссфит часто ошибочно называют современной круговой тренировкой. Но это гораздо больше тренировка для всего тела, в которой упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, силовых тренировок и выносливости объединены в разные тренировки ("Тренировка дня " [WOD]). Это может быть круг, например: 3 круга по 400 метров за раз, 20 подтягиваний, 20 махов гирями, а также силовой блок или 5-километровый бег. Единственная постоянная составляющая наших тренировок - это высокая интенсивность выполнения, адаптированная к уровню индивидуальных достижений."
Как долго длится тренировка Crossfit?
Тренировка обычно длится от 60 до 90 минут, в идеале включая разминку и заминку в конце.
Эти 60-90 минут покажутся чертовски долгими. Кроссфит не зря имеет репутацию самой сложной тренировки в мире. А пока есть даже соревнования (например, CrossFit Games), в которых мужчины и женщины соревнуются друг с другом за титул "Самый физический на Земле ".
Для большинства поклонников фитнеса в этих упражнениях нет ничего нового. Однако в кроссфите они умело сочетаются. Вот семь вариантов кроссфита, которые также подходят новичкам. Выполняйте их по одной тренировке за раз. Для начала достаточно одного или двух раундов. Постепенно увеличивайте себя. На самом деле есть только перерыв для смены позиций.
Кстати: Эффектно смотрится, когда в какой-то момент можно поднять штангу с отягощением и передвигать шины трактора, но сначала нужно знать базовые упражнения и уметь их правильно выполнять. Так что не торопитесь с этим.
Видео-тренировка, к которой можно присоединиться: молниеносная тренировка 5x5 для всего тела
Ваш браузер не может воспроизвести это видео.
Видео от Aischa ButtРазминка прыжками
Прыгающие валеты или. Прыжки с трамплина - отличная разминка, с помощью которой вы расслабляете и разминаете все мышцы.
Загрузка...через GIPHY
Вот как это делается:
Встаньте прямо, сильно напрягите живот. Затем слегка подпрыгните и разведите ноги чуть больше ширины плеч. Перейти и снова закрыть. При этом, когда вы раздвигаете ноги, хлопайте в ладоши над головой, а когда сомкнете ноги, снова опустите их.
Держись 1 минуту
Берпи для начинающих
"Классическим упражнением, например, является бёрпи. Из положения стоя максимально быстро переходит в положение лежа. Затем оттолкнитесь руками и вернитесь в положение стоя, опираясь на бедра. Здесь [обычно] небольшой прыжок и "хлопок " рук по голове ", - объясняет Бьёрн Биркен.
Берпи - идеальное сочетание выносливости и силовых тренировок. Этот легкий вариант без прыжков идеален для новичков.
Загрузка...через GIPHY
Вот как это делается:
Встаньте прямо, сильно напрягите живот. Прыгайте с прямыми руками, затем становитесь на колени. Положите руки на пол перед коленями и вытяните сначала правую, а затем левую ногу назад. Руки и ноги прямые, следите, чтобы низ не скользил вверх, тело должно образовывать линию. Если хотите, теперь вы можете сделать отжимание или удерживать позицию в течение двух секунд. Затем сделайте шаг вперед правой, а затем левой ногой и подпрыгните. Первый бёрпи сделан!
Сделайте 5 бурпи
Альпинист за пояс
Загрузка...через GIPHY
Альпинист - отличная тренировка для всего тела. Вы тренируете не только косые мышцы живота, но и руки, бедра и ягодицы. Чтобы упростить упражнение, вы можете выполнять его на краю кровати, стула или ящика. Чем выше высота, тем легче становится альпинист.
Вот как это делается:
Держите руки на краю неподвижного стула. Плотно напрягите живот и вытяните ноги назад. Вы должны быть прямыми, и ваше тело должно быть в линию. Убедитесь, что ваш низ не скользит вверх. Руки должны быть под плечами. Теперь поочередно подталкивайте правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю. Тело всегда немного хрустит боком.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону
Приседания для живота
Приседания - классическое упражнение для пресса, и их нельзя пропустить в нашей кроссфит-тренировке.
Вот как это делается:
Лягте на спину, ступни слегка отведены от ягодиц, кончики пальцев слегка подпирают затылок, локти направлены наружу. Плотно напрягите живот и поднимитесь - исключительно за счет силы мышц брюшного пресса, а не за счет инерции - в сидячее положение.
Сделайте 10 повторений
Абсолютным новичкам, а тем, у кого боли в спине, лучше справиться с классическими скручиваниями. Вы также ложитесь на спину, поднимаете ноги, а затем поднимаете верхнюю часть тела достаточно высоко, чтобы лопатки просто поднимались от пола. И снова медленно опусти его.
Сделайте также 10 повторений.
Чтобы такие упражнения, как приседания и скручивания, не вызывали такого дискомфорта, лучше обзавестись ковриком для фитнеса, чтобы вам не приходилось лежать на твердом полу (заказывайте здесь на Amazon).
Совет по чтению: Трудно, но эффективно: это стоит за тенденцией тренировок Табата
Приседания для ягодиц
Крепкие ягодицы, крепкие бедра: конечно же, нельзя пропускать приседания! Приседания - идеальное упражнение, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным поклонником фитнеса, его нельзя пропустить ни в одном тренировочном плане.
Загрузка...через GIPHY
Вот как это делается:
Встаньте прямо, расставив ноги чуть больше ширины бедер. Кончики ступней слегка направлены наружу. Вытяните руки над головой и сильно напрягите живот. Теперь глубоко согните ноги, ягодицы должны быть опущены до уровня колен. При спуске следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении. Он очень слегка изогнулся вперед, пока PO оттолкнутся назад - как будто вы хотите поставить вас на стул.
Составляет 10 повторений
Чтение Совету: Приседания: Вы должны абсолютно избежать этих ошибок в приседаниях
Посмотрите на этот пост в InstagramВклад, разделенный Crossfit Essen (@esscrossfit) в 11 июня 2019 года в 11:43 PDT
Отжимания для рук и плеч
Pushups или push-ups - это еще одно изобретательное упражнение, которое вы должны определенно сделать регулярно в тренировке! Так что становится легче, вы должны сделать их на стене или на краю стула. Чем выше вы, тем легче становится упражнение.
Вот как это сделано:
Представьте, что один, два шага от стены. Изгибает тело вперед и поддерживает руки на стене. Руки на плечевой высоте и немного больше, чем ширина плеч. Тело образует линию. Плотно напрягите живот и глубоко согните руки в локтях. Пусть тело опустится как можно ниже. Затем снова подходит, но руки полностью не выпрямляет.
Сделайте 5-7 повторений
Выпады для ягодиц и ног
Выпады или выпады, как и приседания, - отличное упражнение для всех, кто хочет привести в тонус ягодицы и бедра.
Загрузка...через GIPHY
Вот как это делается:
Встаньте прямо, живот сильно напрягите, руки очень расслабленно возьмитесь за талию. Теперь сделай большой шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не выступало за кончик стопы. Левая нога глубоко согнута. Упражнение становится действительно эффективным, когда правое бедро параллельно полу, а левое колено почти касается пола. Поднимитесь, вытяните левую ногу вперед, затем сделайте большой выпад вперед левой ногой. Двигайся по комнате вот так.
Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону
Кончик: Если у вас не так много места, вы можете делать выпады на месте.
Вам также может быть интересно:
Тренировки Trend HIT: фигура мечты всего за 2 тренировки в неделю
Быстро и эффективно: эта 7-минутная тренировка - секретное оружие против жировых отложений!
Упражнения с гирями: тренировка всего тела с силовым мячом
